Программа для рук и пресса

КОМПЛЕКСНАЯ ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА НА ТРЕНАЖЕРАХ ДЛЯ РУК И ПРЕССA

Ты тренируешься по сокращенной программе два раза в неделю, делаешь жим лежа, приседы и становую тягу на каждой тренировке; ты уже силен, как трактор, но что-то все равно не так, что-то ты упустил из виду... До сих пор ты никак не можешь почувствовать себя бодибилдером. Причина этого кроется в трех простых словах: руки и пресс. Тебе явно не хватает хорошо развитых мускулистых рук и рельефного, хорошо проработанного пресса.

Да, ты неоднократно уже читал и выучил наизусть, что не нужно добавлять в твою сокращенную программу дополнительные подходы и упражнения, но ведь если ты не получаешь от тренировок удовлетворения, если они не увлекают тебя, ты не добьешься максимально возможного роста результатов. Если уж нужно добавить пару подходов для тех твоих частей, которые постоянно на виду и радуют тебя по утрам, когда ты смотришь на себя в зеркало, значит нужно их добавить, ничего не поделаешь. И никто не говорит, что ты - генетический мусор и тебе в качалке делать нечего, просто немного работы над руками и прессом только поднимет твой энтузиазм и рост результатов на ступенечку выше и никакого вреда тебе не причинит.

"Не причинит вреда" означает, что тебе нужна быстрая и эффективная программа тренировок, она не должна сильно угнетать твои способности к восстановлению, но вместе с тем должна хорошо прокачивать мышцы-цели для очередного толчка вперед. Наилучший вариант тренировки в этом случае - суперсеты из двух упражнений.

Тренировать одну и ту же часть тела суперсетами - очень тяжелая и болезненная работа, но вместе с тем и очень эффективная, поэтому тренировки с суперсетами должны быть короткими. За короткий период времени ты будешь вознагражден за труды свои изрядной прибавкой в мышечной массе и проработке.

Капилляризация

Ученые до сих пор точно не знают, какая часть от общего объема мышцы обеспечивается кровеносной системой; ясно одно - кровеносные сосуды не только увеличивают мышцу в объеме, но и влияют на ее функции. Усиленная прокачка формирует в мышечной ткани новые капилляры, это в свою очередь дает мышце больший охват и делает ее более эффективной в плане удаления продуктов физической работы и доставки питательных веществ и топлива, креатина, например. При взгляде снаружи увеличение кровеносной сетки под кожей является знаком хорошей физической формы. Хитросплетения сосудов на твоих предплечьях или бедрах могут вызывать удивленно-восторженные отклики твоих знакомых: "Мужик, ты чертовски мощно выглядишь!", и при этом ты не прибавил в весе ни грамма.

Выброс гормона роста

Исследования показывают, что изменение кислотно-щелочного баланса крови, обусловленное выбросом молочной кислоты (это когда мышцу начинает жечь, знаешь, да?), может вызвать увеличение уровня гормона роста в крови. Когда ты делаешь суперсет, добиться появления этого жжения гораздо легче, соответственно и выделение гормона роста происходит быстрее.

Работа мышечных волокон

В каждой мышце есть определенное количество мышечных волокон. Чтобы максимально стимулировать рост объема мышцы, ты должен добиться гипертрофии как можно большего числа волокон, включая даже "медленные", аэробические волокна. (Между прочим, гормон роста одинаково работает в обоих типах мышечных волокон. Это так, к слову) Это означает, что тебе нужно варьировать число повторений для того, чтобы "достать" различные мышечные волокна. При работе суперсетами ты получаешь выгоду как от первого упражнения с небольшим числом повторений (ты должен сделать от силы семь повторений), так и от второго, выполняемого с бОльшим числом повторений. За этот короткий промежуток времени ты делаешь следующее: первым упражнением, с небольшим числом повторений, ты молотишь "быстрые" мышечные волокна, вторым, с бОльшим числом повторений, ты их добиваешь; одновременно в работе участвуют и "медленные" волокна. Эффективность такой схемы тренировки очень высока.

Ты можешь задействовать еще больше мышечных волокон, если будешь использовать в суперсете упражнения с предварительным растяжением. Когда мышцу растягивают, а затем заставляют сокращаться, срабатывает некий нервный датчик опасности. Организм чувствует опасность повреждения мышечной ткани и включает в работу дополнительные мышечные волокна чтобы это предотвратить. Если ты решишь использовать такие упражнения как часть своих суперсетов, ставь их первыми в очередь на выполнение; если делать их вторыми, когда мышца уже выдохлась и контроль за движением ослаблен, гораздо выше опасность травмы.

Результаты многих исследований рекомендуют использовать упражнения с предварительным растяжением, поскольку растяжение увеличивает число андрогенных рецепторов и повышает тем самым чувствительность мышцы к тестостерону. Эффективность твоих усилий очень важна, так что не трать понапрасну время и не выдыхайся, делая до одури подход за подходом. Стимуляция андрогенных рецепторов и одновременная загрузка работой большинства мышечных волокон - основа эффективной программы построения солидной мышечной массы.

Мы тут говорим о суперсетах, так что, когда ты сделал отличный подход упражнения с предварительным растяжением, ты сразу, без паузы, делаешь подход базового упражнения, оно грузит тренируемую мышцу и несколько других вместе с ней; таким образом ты получаешь "за свои деньги" максимально стимулирующую мышечный рост процедуру. Базовые упражнения загружают тренируемую мышцу синергически, мышцы при этом работают одной командой и загружаются максимально возможным образом. Это является причиной того, что, например, присед гораздо более эффективен для набора массы на бедре, чем разгибания ног в станке.

Чтобы получить наиболее сокращенную и одновременно наиболее эффективную программу тренировок, твоей тренировочной стратегией для рук и пресса должно стать растягивающее упражнение в комбинации с базовым, это и называется комплексным шоковым методом..

Комплексная шокирующая тренировка рук

Хотя упражнения, предусматривающие предварительное растяжение тренируемой мышцы, могу быть предельно эффективными в плане стимуляции мышечного роста, они также могут быть довольно опасными в силу все того же растяжения. Если делать их первыми в суперсете, эта опасность становится еще более явно выраженной, поэтому перед суперсетом нужно сделать один-два разогревающих легких подхода. И, хотя твои бицепсы и трицепс предварительно разогреты от жимов лежа и тяги, все равно, сделай один-два подхода для разогрева и растяжения мышц.

Начиная с трицепса, с распямлений рук над головой. Подбери гантель или штангу весом в 50 процентов от рабочего. Сделай 10 медленных, техничных повторений, подчеркивая растяжение мышцы в конечной точке. Проследи за тем, чтобы делать повторения с максимально возможной амплитудой. Один подход вполне тебе поможет разогреться, но два будут в самый раз.

Сокращенная программа для набора массы с шоковыми суперсетами для рук и пресса:

Понедельник

1. Жим лежа* 3 x 6-8
2. Присед* 3 x 6-8
3. Становая тяга* 3 x 6-8
4. Шоковый суперсет для трицепса
   1. Разгибания рук над головой 1-2 x 6-8
   2. Жим лежа или отжимания узким хватом 1-2 x 6-8
5. Шоковый суперсет для бицепса
   1. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
   2. Подтягивания обратным хватом или тяга блока сверху обратным хватом 1-2 x 6-8
6. Шоковый суперсет для пресса
   1. Кранчи на блоке, или простые кранчи с полной амплитудой 1-2 x 6-8
   2. Подъемы коленей к груди в висе или на наклонной скамье 1-2 x 6-8

Четверг

1. Жим лежа* 3 x 6-8
2. Присед* 3 x 6-8
3. Тяга штанги в наклоне* 3 x 6-8
4. Шоковый суперсет для трицепса
   1. Разгибания рук над головой 1-2 x 6-8
   2. Жим лежа или отжимания узким хватом 1-2 x 6-8
5. Шоковый суперсет для бицепса
   1. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1-2 x 6-8
   2. Подтягивания обратным хватом или тяга блока сверху обратным хватом 1-2 x 6-8
6. Шоковый суперсет для пресса
   1. Кранчи на блоке, или простые кранчи с полной амплитудой 1-2 x 6-8
   2. Подъемы коленей к груди в висе или на наклонной скамье 1-2 x 6-8

7. *После одного месяца занятий поднимай количество подходов до 4 x 5.

Compound Aftershock Arms and Abs by Steve Holman (IRONMAN, June '99)
Перевод С. Склезнева