Главная | О магазине | Доставка, оплата | О производителях | Статьи | Контакты                 (044)222-55-99   (098)116-55-99

Кардиотренажеры

- Как выбрать орбитрек

Орбитрек - лучший кардиотренажер

Орбитрек, кросс-тренажер – что это?

Орбитрек - как правильно заниматься?

- Орбитрек или беговая дорожка

- Велотренажер или орбитрек?

Как выбрать беговую дорожку

- Как заниматься на беговой дорожке

Возможности беговых дорожек

- Как заниматься на велотренажере

Беговые дорожки и велотренажеры

Степперы и гребные тренажеры

Силовые тренажеры

Как выбрать силовой тренажер

Справочники по тренажерам

Как выбрать теннисный стол

Справочник о видах тренажеров

Пойдем на тренажеры!

Тренажер вместо дивана

Как купить и приручить тренажер

Домашний тренажер - как выбрать?

Программы тренировок.

Как составить программу тренировок

5 важных советов для бодибилдера

Разогрев, охлаждение и растяжка

Избежать перетренированности

Зарядка между делом

Фитнес на рабочем месте

Программа для рук и пресса

Упражнения с гантелями

Пресс как он есть

Похудение и коррекция веса.

Программы сброса лишнего веса

Контроль над весом

Как определить процент жира?

Обмен веществ и сжигание калорий

Худеем в движении

Все о фитнесе

Видео с Владимиром Турчинским

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

 

 

Пресс как он есть

ПРЕСС, КАК ОН ЕСТЬ

 

Итак, давай разберемся. Если нам приходится разглядывать чье-то тело, особенно если этот кто-то раздет, наш взгляд всегда движется по примерно одной и той же траектории, задерживаясь на неких контрольных точках. В любом случае, как бы взгляд не двигался, он всегда возвращается к прессу. Неважно, тверд ли он и рельефен или похож на подушку, конечная точка нашей оценки - пресс, именно по нему мы оцениваем уровень здоровья и развития человека. Тут и сомнений быть не может - сравни двух незнакомых тебе людей. У одного - пивное брюшко, у другого - стиральная доска вместо живота. И кто же из них в лучшей форме по-твоему? Черт, да они вообще с разных планет! Все дело в анатомии...

Как же приобрести этот чудесный твердый и рельефный брюшной пресс? Ответ на этот вопрос лежит в изучении движения разных отделов позвоночника. Кроме этого, мы можем получить еще много полезных ответов на разные вопросы: почему болит спина, почему у того дядьки такое пузо и пр.

Позвоночник состоит из 33 позвонков, из них 24 образуют подвижную гибкую часть, расположенную над поясницей. Это 7 шейных позвонков, 12 грудных и 5 поясничных.

За исключением первых двух шейных позвонков, амплитуда движения в каждом из соединений между позвонками невелика, хотя позвоночник в целом - очень подвижная система. Амплитуда движения в каждом из межпозвоночных соединений зависит от 1) толщины межпозвоночных дисков (более толстые диски могут сильнее сжиматься и дают бОльшую свободу движения позвонкам, и 2) жесткости связок, соединяющих позвонки (в поясничном отделе они наиболее жесткие).

Сгибания, наклоны в стороны и прогиб позвоночника в грудном отделе ограничиваются наличием отогнутых книзу отростков позвонков (сзади) и ребер (с боков). И вращения, и боковые наклоны ограничиваются самим позвоночником, его собственными "конструктивными" ограничениями. В грудном отделе амплитуда вращения наиболее велика.

Вот в таких анатомических рамках происходит движение позвоночника. Рассмотрим простое упражнение для брюшного пресса - подъемы туловища из положения лежа - кранчи ("crunch" - хрустеть). Это упражнение приводит в движение позвонки грудного и поясничного отделов. Если посмотреть в таблицу 1, будет понятно, что основных движений позвоночника существует всего пять видов:

  • сгибание и диагональное сгибание;
  • разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстенции - прогибы);
  • боковое сгибание, наклоны;
  • вращение в ту же сторону;
  • вращение в противоположную сторону.

Для позвоночника вращение всегда сопровождается боковыми сгибаниями, а боковые сгибания всегда сопровождаются вращением. Такое сложное движение, при котором верх туловища описывает дугу или окружность относительно неподвижной поясницы, является комбинацией сгибания, наклонов в обе стороны и гиперэкстенции. Все эти движения позвоночника совершаются при помощи определенных мышц, действующих одной командой так сказать, каждая из них в определенный момент может играть одну из следующих ролей:

  • основной движитель (мышца, которая развивает наибольшее усилие для движения кости);
  • вспомогательный движитель (мышца, которая помогает основному движителю в преодолении сопротивления);
  • антагонист (мышца, которая действует в направлении, противоположном движению в суставе);
  • стабилизатор (мышца, которая стабилизирует кость так, что движение происходит относительно другой кости, сочлененной с первой);
  • помогающий синергист (две мышцы являются такими синергистами, если они нарушают нормальное действие друг друга, но дают возможность происходить нужному движению);
  • настоящий синергист (мышца, которая не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении).

Иннервация для мышц брюшного пресса происходит от внутренних отделов 7-го, 8-го, 9-го, 10-го и 11-го спинного нервов. Они заканчиваются подкожными разветвлениями около средней части брюшного пресса, белой линии (linea alba). Левая и правая части брюшного пресса отделены друг от друга по этой линии и имеют независимую иннервацию, так же, как и все разносторонние мышечные группы торса, например левая и правая большие грудные мышцы.

Если с живота убрать немного жира и подбавить немного мышц, то будут видны поперечные линии сухожилий. Эти линии расположены только на передней части брюшного пресса и вовсе не разделяют его на отдельные функциональные части, как принято считать. Отдельные "сегменты" брюшного пресса не имеют раздельной иннервации и не могут сокращаться по отдельности. Основная практическая польза от них - придание животу вида стиральной доски, которого так все добиваются.

Электромиографические исследования показали, что верхняя часть пресса более активна при выполнении кранчей без отягощения, но если нагрузку увеличить всего на 3-4 килограмма, пресс будет работать одинаково по всей своей длине. Те же исследования показали, что обратные кранчи без отягощения вызывают больше активности в нижней части пресса, а так же в косых мышцах живота. Если это упражнение выполнять с небольшим отягощением, то в работу включается и верх пресса, и мышца работает также одинаково по всей своей длине.

Таким образом, вопреки популярному мнению, все упражнения на пресс с небольшим отягощением вызывают одинаковую работу всех отделов мышцы. Упрощенно говоря, изолировать верхнюю или нижнюю части пресса для отдельной проработки нельзя.

В Таблице 1 перечислены Основные Движители (ОД) и Вспомогательные Движители (ВД) и их роли в тех или иных движениях.

Таблица 1. Движения грудного и поясничного отделов позвоночника

Мышечная группа
Сгибание
Разгибание
Наклоны
Вращение в одноименную сторону
Вращение в противоположную сторону
Группа мышц брюшного пресса
Прямая мышца живота (Rectus Abdominis)
ОД
ВД
ОД
Наружная косая мышца живота (External Oblique)
ОД
ОД
ОД
Внутренняя косая мышца живота (Internal Oblique)
ОД
ОД
Psoas
ВД
ВД
Квадратная мышца поясницы (Quadratus Lumborum)
ОД
Группа мышц, выпрямляющих позвоночник (Erector Spinae)
Iliocostalis Thoracis
ОД
ОД
ОД
Iliocostalis Lumborum
ОД
ОД
ОД
Longissimus Thoracis
ОД
ОД
ОД
Spinalis Thoracis
ОД
ОД
Semispinalis Thoracis
ОД
ОД
Группа внутренних мышц позвоночника (Deep Posterior Spinal Group)
Intertransversarii
ОД
ОД
Interspinales
ОД
Rotatores
ОД
ОД
Multifidus
ОД
ОД
ОД

Тренировка мышц пресса

Стенку живота образуют три основные мышечные группы. Две из них (наружные и внутренние косые мышцы живота) важны при скручиваниях влево-вправо. Третья, прямая мышца живота (rectus abdominus), отвечает за подтягивание таза и грудной клетки друг к другу, стабилизации таза, усиленного выдоха, выброса содержимого желудка, кишечника и мочевого пузыря.

Существует большое количество упражнений для брюшного пресса и примерно такое же большое количество приспособлений и тренажеров для тренировок. Как бы они ни отличались друг от друга, все они имеют одну общую черту - так или иначе они подтягивают ребра (начало брюшного пресса) и тазу (конец брюшного пресса) друг к другу (сгибание позвоночника) посредством сокращения мышц брюшного пресса. В этом движении также участвуют наружные и внутренние косые мышцы живота.
Эти нехитрые движения способствуют тому, что пресс становится мощным связующим звеном между верхней и нижней частями тела. Это уже не просто приспособление для стабилизации таза или наклона торса вперед.

Хорошо развитый пресс защищает и поддерживает низ спины. На самом деле, единственная продольная мышца, которая обеспечивает и поддерживает правильную кривизну позвоночника (посредством стабилизации таза), это прямая мышца живота. Дальше - больше, хорошо развитый пресс отвечает за удержание внутренних органов в надлежащем месте. Это также способствует поддержке позвоночника.

Ну, теперь, я думаю, ты понял: пресс - это хорошо и важно! Проблема состоит в том, что с ним делать? Спроси об этом сотню людей, получишь сотню разных ответов и большинство из них будет обычными выдумками. Вот некоторые из них:

  • "Ты можешь работать изолированно на верх и низ пресса, выполняя кранчи или обратные кранчи". Вовсе не обязательно. Исследования, проведенные несколько лет назад, показали, что верхняя часть пресса более активна при выполнении кранчей без отягощения, но если нагрузку увеличить всего на 3-4 килограмма, пресс будет работать одинаково по всей своей длине. Те же исследования показали, что обратные кранчи без отягощения вызывают больше активности в нижней части пресса, а так же в косых мышцах живота. Если это упражнение выполнять с небольшим отягощением, то в работу включается и верх пресса, и мышца работает также одинаково по всей своей длине. Выражаясь упрощенно, все упражнения на пресс включают полностью в работу мышцы, здесь нет изолированной работы верхних или нижних сегментов пресса.
  • "Тренируя пресс, нужно делать большое количество повторений". Как и все мышцы твоего тела, пресс лучше всего реагирует на прогрессирующую нагрузку, и тренировать его нужно соответственно. А поскольку основной задачей пресса (помимо выполнения функций стиральной доски) является стабилизация таза, значит целью тренировки пресса должно быть развитие его предельной силы. Так что отягощение добавлять нужно.  Бесконечные повторения ничего тебе не дадут.
  • "Если ты работаешь с большими весами, то талия твоя никогда изящной не будет". Брюшной пресс образует мышечную стенку небольшой толщины, в отличие от, скажем, бицепса. Пресс не может быть таким же массивным и объемным. Если у человека широкая талия, то у него, скорее всего, или широкий таз, или пивной живот, или изрядные отложения жира, а скорее всего - комбинация из трех этих явлений.
  • "Каждый из видимых сегментов пресса отвечает за сгибание определенной части позвоночника". В одном популярном журнале по бодибилдингу было сказано, что "каждый сегмент движет или вращает небольшой участок позвоночного столба относительно определенной точки, называемой осью вращения. Существует четыре такие точки, соответственно количеству сегментов пресса". Абсолютно неправильно! То, что некоторые позвонки могут двигаться сильнее, чем другие, определяется только анатомической структурой позвоночника. Отдельные сегменты пресса тут не при чем. Если уж на то пошло,  каждый из подвижных позвонков является собственной осью вращения и их гораздо больше, чем четыре.

Для тренировки пресса люди придумали множество упражнений. Многие из них вредны. Некоторые не очень. И, как и всегда в этой жизни, выбирать нужно только лучшие. А выбирать можно, например, из следующего списка.

Кранчи (Crunches):

Это самое распространенное упражнение на пресс. Ложимся на пол, ноги задираем на скамью, наклоняем голову вперед и, сокращая мышцы пресса, сгибаемся вперед, стараясь подтянуть ребра как можно ближе с тазу. В процессе выполнения плечи и верх спины отрываются от пола и поднимаются вверх. Низ спины от пола отрывать не нужно. Если упражнение кажется тебе слишком легким, возьми в руки (на грудь или за голову) блин от штанги.

Для чего поддерживают голову? Ну, большинство голов весит около 6 килограммов (плюс-минус), для мышц шеи довольно сложно удерживать такую тыкву в одном положении. У нетренированных особей это упражнение вызывает боли в шее.

Обратные кранчи (Reverse Crunches):

Это упражнение дает тот же эффект, что и предыдущее. Однако движение происходит наоборот - колени поднимаются к лицу. Многие атлеты искренне верят, что это упражнение поможет им проработать низ пресса. Как уже указывалось выше, исследования этот миф не подтвердили. Да и наблюдения тоже этого не подтверждают. Видел когда-нибудь парня с отлично развитым верхом пресса и совершенно неразвитым низом? Или наоборот? Так не бывает!

Это упражнение можно усложнить, подняв наклонную доску повыше. В начале движения колени и тазобедренные полностью согнуты. Поднимая колени к лицу не нужно подкидывать их вверх за счет силы инерции, это снижает эффективность упражнения.

Русские скручивания (Russian Twists):

Русские всегда славились своими атлетами. Для косых мышц живота в их арсенале есть прекрасное упражнение, оно известно под названием "русские скручивания". Каждый раз, когда ты скручиваешься, бросаешь что-то или бьешь хоккейной клюшкой по воротам, ты используешь наружные и внутренние мышцы живота. Эти мышцы стягивают всю твою среднюю часть корпуса как мощный пояс. Так же, как и остальные мышцы пресса, косые не сильно увеличиваются в объеме и не станут сильно выпирать. Хотя тут все сильно зависит от твоей генетики.

Поясница во время выполнения лежит на полу, колени согнуты, пятки подтянуты поближе к ягодицам. В вытянутые руки берем небольшое отягощение, держим его прямо напротив лица. И скручиваемся в разные стороны несколько раз. Во время вращений торс или плечи не должны касаться пола.

Подъемы ног в висе (Hanging Leg Raises):

Все знают сказку про то, что подъемы коленей к груди в висе дают изолированную работу нижних сегментов пресса. На самом деле, это упражнение - предельная, дающая наибольшую нагрузку,  версия обратного кранча. Перечитай описание обратного кранча, а потом попробуй сделать то же самое на перекладине. Это получается не у каждого. Абсолютно правильно это упражнение получается только у квалифицированных гимнастов.

Лучше всего делать обратные кранчи. И запомни, если ты будешь поднимать ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах, развиваться будут только подвздошно-поясничная мышца (iliopsoas) и мышцы предплечий, но никак не пресс.

Кранчи на блоке (Cable Crunches):

Из всех упражнений, какие мне доводилось видеть, это - самое бестолковое. Человек висит на блоке, стоя при этом на коленях, и сгибается пополам, думая, что он двигает отягощение за счет работы пресса, хотя на самом деле, отягощение двигается только за счет веса тела. Пресс работает исключительно в статическом режиме, оказывая стабилизирующий эффект, отрывая колени от пола, в то время, как вес тела борется с весом отягощения. Над статикой лучше работать, стоя перед зеркалом и напрягая пресс.

Наклоны в стороны (Sidebends):

Вот еще одно хорошее упражнение для защиты позвоночника. На этот раз ты загружаешь две очень большие мышечные группы, которые стабилизируют низ спины - косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы (quadratus lumborum). Обе чрезвычайно важны для бодибилдеров и атлетов-силовиков у которых велика опасность травм низа спины.

Для бодибилдера основной эффект от развития этих мышц состоит в образовании так называемого "пояса Аполлона". Косые мышцы подтягивают талию и придают ей хорошую форму. Выполняется упражнение очень просто - в одной руке держим гантель и наклоняемся в противоположную ей сторону. Вторая рука - за головой, это помогает растянуть работающую косую мышцу.

Некоторые из этих упражнений хороши, поскольку они лучше, чем  ничего не делать. Некоторые - действительно хороши. Но самое хорошее мы оставили напоследок. Все вышеупомянутые упражнения используют частичные повторения, участвующие в упражнении мышцы сокращаются в статическом режиме. Такие условия не могут дать наилучший результат.

Частичные повторения против полной амплитуды:

У частичных повторений есть свое устоявшееся место в силовом тренинге. Бодибилдеры используют их при тренировках с околопредельными весами или для отработки прохождения "мертвых точек"; многие атлеты из других видов спорта используют их для того же, а также для отработки специфических для данного спорта движений. Однако справедливо будет сказать, что повторения с полной амплитудой гораздо более продуктивны для набора силы, тонуса и объемов. Давай разберемся, почему же полные повторения так хороши.

Предположим, ты приседаешь с 200 килограммами, но делаешь это только до половины пути вниз. Нормальная амплитуда (расстояние, которое проходит вес) при приседе составляет около 60 см, но ты проходишь только ее половину. Путем несложных вычислений получаем, что работа в этом случае ровно в два раза меньше, чем если бы ты делал присед на полную амплитуду. И не нужно быть физиком-ядерщиком, чтобы понять, что чем больше выполняемая работа, тем выше эффективность упражнения.
Но давай рассмотрим еще одну причину большей продуктивности работы с полной амплитудой. Речь сейчас пойдет о том, что происходит на молекулярном уровне, внутри мышечного волокна.

Когда ты растягиваешь мышцу на полную длину, миофибриллы (актин и миозин) растягиваются полностью, перехлест между ними становится минимальным, и ты уже не в состоянии развить должное усилие. Однако через несколько недель актин и миозин "адаптируются" к новым требованиям и начинают развивать должное усилие в растянутом состоянии. Это происходит из-за того, что миофибриллы растягиваются и перехлест между ними увеличивается. Со временем мышца уже может развивать должное усилие даже в растянутом состоянии.

 

 

ABSolutely ABS!
by Frederick C. hatfield, Ph.D., MSS, and Frederick C. hatfield II, M.S., SSC.
Перевод С. Склезнева